Γράφει για το zougla.gr ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος Διατροφολόγος M.Sc.
Το καλοκαίρι είναι συνώνυμο της χαλάρωσης, της διασκέδασης και των εξόδων με φίλους. Συχνά αυτές οι έξοδοι, ανεξάρτητα από την παρέα, καταλήγουν σε μία ταβέρνα δίπλα στο κύμα. Πώς μπορεί να επηρεάσει κάτι τέτοιο την προσπάθειά σας να διατηρήσετε το βάρος σας, κάνοντας παράλληλα θρεπτικές επιλογές και με ποικιλία σε όλες τις γεύσεις; Πώς να αρνηθείτε τους καλοκαιρινούς μεζέδες με την αγαπημένη σας παρέα; Στη συνέχεια αυτού του άρθρου θα σας δώσω χρήσιμες συμβουλές για να διατηρήσετε το βάρος σας χωρίς να στερηθείτε το φαγητό έξω με φίλους.
Μέχρι την Ταβέρνα
Θα σας πω, λοιπόν, ότι το κλειδί για να διατηρήσετε το σωματικό βάρος σας κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού είναι τα μικρά και συχνά γεύματα. Ο λόγος είναι πολύ απλός. Τα μικρά γεύματα ανά τακτά χρονικά διαστήματα, από το ξεκίνημα της ημέρας, βοηθούν στην αποφυγή ενός πιο μεγάλου γεύματος, το μεσημέρι ή το βράδυ.
Την επόμενη φορά που θα θελήσετε να παραλείψετε τα γεύματά σας μέχρι την επίσκεψη στην ταβέρνα για να «περιορίσετε τις θερμίδες» που θα καταναλώσετε συνολικά εκείνη την ημέρα, ξανασκεφτείτε το. Κατά πάσα πιθανότητα, αυτή η τακτική θα σας οδηγήσει να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού απ’ όση πραγματικά χρειάζεστε, με αποτέλεσμα να νιώσετε έντονη δυσφορία.
TIP: Το καλοκαίρι η μειωμένη όρεξη λόγω της ζέστης εξυπηρετεί όσους προσέχουν το βάρος τους. Βγείτε λοιπόν από το σπίτι και απολαύστε τις αγαπημένες σας δραστηριότητες στην παραλία!
Στην Ταβέρνα
Κι αφού είδαμε τι είναι καλό να προσέξετε πριν την προγραμματισμένη επίσκεψη σε ταβέρνα, ήρθε η ώρα να σας δώσω κάποιες πρακτικές συμβουλές για το γεύμα σας εκεί. Να θυμάστε ότι δεν είναι κάτι που μπορεί να επηρεάσει απαραίτητα το σωματικό σας βάρος, αρκεί κάθε φορά:
- Να επιλέγετε θρεπτικούς συνδυασμούς, όπως θα κάνατε και στο σπίτι σας: πρωτεΐνες, αμυλούχα τρόφιμα και λαχανικά
- Να αποφεύγετε την κατανάλωση ψωμιού, αν έχετε παραγγείλει αμυλούχο συνοδευτικό, όπως πατάτες ή ρύζι. Πλέον στις περισσότερες ταβέρνες το ψωμί είναι προαιρετικό, επομένως μπορείτε να ζητήσετε να μην σας το φέρουν καθόλου στο τραπέζι!
- Να ζητάτε να σας φέρνουν όλα τα φαγητά ταυτόχρονα. Με αυτό τον τρόπο θα έχετε μπροστά σας όλες τις επιλογές για να φτιάξετε τη κατάλληλη σύνθεση πιάτου για εσάς.
- Να καταναλώνετε ένα πιο ελαφρύ μεσημεριανό αν η έξοδός σας είναι προγραμματισμένη για το βράδυ.
- Να αποφεύγετε να πηγαίνετε πεινασμένοι στην ταβέρνα. Κι επειδή «επανάληψις μήτηρ πάσης μαθήσεως»: καταναλώστε κανονικά τα γεύματά σας καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας, διότι η πείνα είναι κακός σύμβουλος!
TIP: Ένας καλός οδηγός για να συνθέσετε το πιάτο σας όταν γευματίζετε έξω, είναι το γνωστό διατροφικό πιάτο «My Plate» που έχουν υιοθετήσει Παγκόσμιοι Οργανισμοί και Φορείς Υγείας. Σύμφωνα με αυτό, το πιάτο σας χωρίζεται νοητά στη μέση και το ένα από τα δύο μισά που προκύπτουν χωρίζεται ξανά στη μέση, ώστε να προκύψουν δύο τέταρτα. Γεμίστε λοιπόν το μισό πιάτο σας με απλή σαλάτα από φρέσκα λαχανικά, το ένα τέταρτο με πρωτεϊνούχα τρόφιμα (π.χ. κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι, τυρί κ.α.) και το υπόλοιπο τέταρτο με αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. ρύζι, πατάτα, παξιμάδι κ.α.).
Ενδεικτική βιβλιογραφία
Kerver JM, Yang EJ, Obayashi S, Bianchi L, Song WO. Meal and snack patterns are associated with dietary intake of energy and nutrients in US adults. J Am Diet Assoc 2006;106:46–53.
Jon Schoenfeld, Brad, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition reviews 2015;73.2: 69-82.
Bellisle, France, Regina McDevitt, and Andrew M. Prentice. Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition 77 1997; S1: S57-S70.
Levine, E., Abbatangelo-Gray, J., Mobley, A. R., McLaughlin, G. R., & Herzog, J. Evaluating MyPlate: an expanded framework using traditional and nontraditional metrics for assessing health communication campaigns. Journal of nutrition education and behavior, 2012; 44(4): S2-S12.
